30세 이상 성인 중 대략 절반 정도를 차지하고 있는 질환으로써 흔하디 흔한 질환이라 할 수 있습니다.
고지혈증은 췌장염, 동맥경화, 심근경색, 뇌경색 등의 원인이기 되어 사망에 이를 수 있기 때무에 초기에 식단 관리를 하여 예방하고 치료를 하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.
콜레스테롤이 높다고 해서 단순히 고기를 안 먹고, 계란을 안 먹는 것은 그다지 큰 도움이 되지는 않습니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추려면, 무엇을 먹고, 무엇을 안먹고, 어떻게 먹는지가 중요합니다.
오늘은 이런 점에 대하여 고지혈증 증상 및 원인, 음식 골라먹는 법, 식단 등에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
고지혈증 질환으로 고생한 환자들은 대부분 "현대인들에게 음식은 영양, 식사 이런 개념보다는 오락에 가깝다."라고 합니다.
스트레스를 받으면 반드시 일단 먹는 걸로 채우는 습관을 가지고 있는 사람들이 많을 것입니다. 저 또한 그렇습니다.
실제로 먹는 것이 정말 중요하지만, 기초적인 건강을 고려하는 게 아닌 스트레스를 풀고 재미있기 위해 먹는 것이 많으니까 그렇습니다.
치킨, 피자, 과자, 케이크 등 고지방 인스턴트, 당질 음식들은 쾌락중추를 건드려 배가 불러도 계속 먹게끔 만드는 작용을 하기 때문에 쉽게 끊기 어렵습니다.
Q. 고지혈증이란? 고지혈증 원인?
대사증후군의 일종으로 혈액 내 필요한 지방성분인 콜레스테롤, 중성지방 등이 혈관 벽에 쌓여지며 염증을 일으킵니다.
심혈관계질환을 발생시키는 질환으로 운동부족, 비만, 당뇨, 잦은 음주와 흡연 등이 원인으로 꼽히고 있으며 유전적인 영향도 받는다고 합니다.
Q. 고지혈증 초기 증상
초기 증상으로 한두달 정도 계속 목덜미 쪽이 뻑뻑한 느낌과 머리안개가 낀 것처럼 머리가 맑지 않은 느낌이 든다고 합니다. 그러나 일반 근육이 뭉쳐서 나타나는 근육통이 아닐까 하며 쉽게 지나치곤 하는데요. 하지만 그 느낌하고는 조금 다른 느낌이어서 고지혈증 증상이 아닐까 싶어 한번 검사를 해보게 되었다는 분들이 다수 계십니다.
Q. 고지혈증에 나쁜 음식
1) 고탄수화물 식이
탄수화물이 많이 포함이 되어있다는 것은 당이 많이 포함되어있다는 말이고 혈중당ㅇ수치가 높아지면 과잉당이 생겨 중성지방으로 저장합니다.
대표적인 것이 빵류, 면류 등이 있습니다. 대표적인 탄수화물의 덩어리죠.
빵, 면 등의 시기를 정해놓고 횟수를 정해서 습관을 교정하셔서 드셔야합니다.
대표적인 나쁜 음식으로는 떡볶이, 분식류, 배달음식 등도 있겠습니다. 이것은 기본적인 인식 또한 건강에 좋지 않은 음식이라 패스하겠습니다.
2) 트랜스 지방
인위적으로 기름을 변형시킨 것으로 '안좋은 기름'입니다. 지방대사, 콜레스테롤 대사에 영향을 끼쳐 콜레스테롤 수치를 올리는 것이지요.
3) 액상과당
커피숍 시럽, 콜라 등 대부분 중성지방 수치를 올리고 당 독소로 전환하여 당 독소가 몸에 축적되어 혈관병에 굉장히 안좋습니다.
ex) 탄산음료, 자양강장제 박xx, 오렌지주스 등 대표적으로 음료에 많이 들어있습니다.
4) GI 수치가 높은 음식
5) 포화지방이 많은 음식 등
맛있는 건 다 몸에 안좋을 정도로 고지혈증에 안좋은 음식들이 굉장히 많네요..
사실상 안먹는 것이 불가능하니 대체해서 먹을 수 있는 것들을 찾아보는게 빠를 것 같습니다.
다음은 고지혈증 예방법 및 고지혈증 질환 환자들이 즐겨먹는 식단을 알아보겠습니다.
Q. 실천 가능한 고지혈증 예방법
1) 고지혈증 탄수화물 >> '복합 탄수화물 섭취' 골라먹기
당뇨가 있건 고지혈증이 있건 흰쌀밥 먹지말고 잡곡밥을 먹어야한다고 많이들 말씀하시잖아요~ 혈당을 느리게 올리게 하는 복합 탄수화물을 섭취해야합니다.
여기에는 현미, 통곡물, 호밀 등이 있습니다.
BUT! 정제 탄수화물이 뭔지, 복합 탄수화물이 뭔지 구분하기 어렵다면 세가지만 기억하시면 됩니다.
색깔, 당도, 질감을 구분하면 되는데 "색이 진하고 덜 달고 거친 탄수화물"을 찾아 드시면 됩니다.
100%현미밥만 짓게 되면 맛이 없으니 대표 정제탄수화물인 흰쌀밥하고 함께 섞어 드셔도 됩니다.
2) 고지혈증 과일 >> '당지수가 낮고 당부하지수가 낮은 과일' 골라먹기
결국 당이 높으면 남은 당이 당독소를 배출해서 체내 축적이 되는 것인데 대표적인 과일 딸기 딸기의 양은
하루에 10알 정도 드시면 괜찮습니다. 당지수가 낮고 당부하지수가 낮은 과일은 솔직하게 좀 맛이 없긴 한데
차선책으로 당지수나 당부하지수 둘중 하나가 낮으면 됩니다.
예를 들어 수박의 경우 당지수가 70으로 높지만 당부하지수가 낮고 수분이 많기 때문에 차선책의 예라고 할 수 있습니다.
흡수되는 당의 양이 많아지기 때문에 과일의 양은 조금만 섭취하는 것이 좋습니다.
BUT! 당지수가 낮은지, 당부하지수가 낮은지 판단하기 어렵다면 "간단히 달달하고 말랑말랑한 과일은 피하고 거칠고 단단한 과일" 을 찾아서 드시면 됩니다.
예를 들어 망고와 수박이 있습니다.
3) 고지혈증 고기 >> '조리방법'을 바꾸어 골라먹기
치킨을 닭백숙으로, 돼지고기를 수육으로 적당량 먹게되면 지방이 축적되는 것을 막을 수 있습니다. 조리방법에도 차이를 주는 것도 하나의 방법이 됩니다.
Q. 고지혈증 환자의 식단 및 식사법
식이섬유가 많이 들어간 야채류, 정재되지 않은 견과류, 곡류, GI수치가 낮은 잡곡밥 등
고지혈증 질환을 겪고 있는 환자의 식단을 보면 고지혈증에 좋은 음식으로 이루어져있었습니다.
"각종 채소들 과일, 두부, 아보카도 등 단백질과 좋은 지방이 있는 들기름과 올리브유 같은 착한 기름을 섭취 탄수화물은 잡곡밥 저녁에는 샐러드와 과일 하나 정도를 먹게 되었더니 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 확실히 낮아졌다. "
"최근 이렇게 식사를 하게 되니 입맛도 건강한 음식에 익숙해져서 맛있게도 느껴졌다. "
또 대부분의 고지혈증, 당뇨 환자들이 실천하고 있는 밥 먹는 방법 "거꾸로 천천히 식사법"의 그 순서는 다음과 같습니다.
(1) 식이섬유가 많은 채소나 과일 먹기
(2) 단백질
(3) 지방
(4) 탄수화물
이 순서대로 먹게 되면 체지방도 줄고 고지혈증도 줄고 당도 떨어집니다. 최소한 식사를 오래 하고 30번 이상 씹게 되어 두뇌에 포만감을 주어 폭식하는 것을 막을 수 있다고 합니다.
본인의 노력만 있다면 6개월~1년안에 정상범위로 낮춰지는 경우가 많은 고지혈증 좋은 생활 습관으로 교정하고 좋은 걸 먹어봅시다.
※고지혈증을 극복하는 과정에서 느낀 후기들을 참고하여 글을 작성하였습니다.
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